식이섬유 풍부한 음식 및 부작용

 

식이섬유 풍부한 음식

 

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안녕하세요. 오늘은 몸에 좋은

식이섬유가 풍부한 음식에 대해 소개해 드리려고 합니다.

 

 

 

 

식이섬유는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나로

사람 몸에서 소화되지 않고 배출되는 성질을 가지고 있기 때문에

지방으로 쌓이지 않고 장 운동을 활발하게 만들어주어

배변활동을 원활하게 도와주는데요.

변비 개선 또는 예방에 도움을 줄 뿐만아니라

콜레스테롤 수치를 낮추는데에도 효과적 입니다.

또한 포만감을 느끼게 해주기 때문에

과식을 방지하는데도 도움을 주어

다이어트 하시는 분들에게도 필수적인 영양소이죠.

 

 

 

 

식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와

물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘는데요.

수용성 식이섬유는 위장 속 음식물이 오래 머물러

혈당이 서서히 상승하도록 도와

혈당 관리에 효과적입니다.

불용성 식이섬유는

포만감을 높여주기 때문에

특히 체중관리 하는데 효과적 입니다.

 

그럼 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는

음식에 대해 자세히 알아볼까요?

 

 

미역

 

 

미역의 끈적끈적한 알긴산 이라는 성분이

수용성 식이섬유에 해당하는데요.

알긴산은 장 내 유익균의 먹이 역할을 해주어

유해균을 막아주고 배변활동을 도와줍니다.

 

 

귀리

 

 

수용성 식이섬유인 베타글루칸이

다량 함유되어 있는 귀리는

콜레스테롤 흡수를 막아주어

혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지해주고

체외로 내보내 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

 

아보카도

 

 

아보카도는 식이섬유가 다량 함유되어 있어

체중 감량과 혈중 당 수치를 조절하는데에

도움을 줄 뿐만 아니라 지방이 많지만

대부분 오메가9 불포화 지방산으로

우리 몸에 좋은 지방이 많이 함유되어 있습니다.

 

 

셀러리

 

 

셀러리는 대표적인 다이어트 식품 중 하나로 유명한데요.

식이섬유가 풍부하기 때문에

장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 도와주고

포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 체중조절에 좋습니다.

 

 

카카오닙스

 

 

카카오닙스는 레몬의 약 52배에 달하는

식이섬유를 함유하고 있는 식품으로

몸 속 나쁜 콜레스테롤 배출을 도와주고

장 운동을 도와 배변 활동을

원활하게 해줄 뿐만 아니라

포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

 

 

양배추

 

 

변비 예방에 탁월한 식품으로 알려져 있는

양배추에는 섬유질이 풍부한데요.

조금만 섭취해도 금새 포만감을 주고

장의 운동을 도와 배변 활동을 원활하게 해주고

변의 부피를 늘려 배출을 도와줍니다.

양배추는 익혔을 때

소화 흡수율이 2배 이상 증가하기 때문에

살짝 데쳐 먹는걸 추천 드립니다.

 

 

아마씨

 

 

현미나 백미보다 식이섬유가 8배 이상

높은것으로 알려진 아마씨는

소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여

몸 밖으로 배출해 주는데요.

에스트로겐이 풍부해 특히 갱년기 여성에게 좋으며,

장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와줍니다.

또한 체중 조절에도 효과적인데요.

주의점으로는 고 식이섬유 식품으로

섬유질이 장을 막을 수 있기 때문에

아마씨를 섭취한 후에는 꼭 물을 마셔주어야 합니다.

 

 

콩비지

 

콩류는 식이섬유가 풍부한데요.

그 중 콩비지에 식이섬유 함유량이 가장 뛰어나다고 해요.

그 이유는 콩비지는 수분 함량이 적은 대신

식이섬유 함량은 증가하기 때문입니다.

중량 당 최대 약 65% 증가로 콩의 약 3배 입니다.

콩비지는 성인병 예방에도 탁월한 식품으로 알려져 있는데요.

불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여

다이어트에도 효과적 입니다.

 

 

사과

 

 

사과에 함유되어 있는 풍부한 식이섬유가

장 내 유익균의 먹이가 되어

장 운동을 원활하게 도와 변비 예방에 탁월한 사과는

사과 껍질에 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부해

배변활동을 도울 뿐만 아니라

체중 조절 및 대장암을 예방해주고

사과에 함유되어 있는 식이섬유가

콜레스테롤 배출을 도와 혈압을 낮춰주어

성인병 예방 및 동맥경화 예방에도 효과적 입니다.

 

 

고구마

 

 

칼로리에 비해 포만감을 높여주어

다이어트 식품으로 유명한 식품 중 하나인

고구마도 식이섬유가 풍부한데요.

고구마에 함유되어 있는 식이섬유가

장 운동을 활발하게 도와주어

배변활동을 돕고 변비를 예방합니다.

호박 고구마보다 밤 고구마에

식이섬유가 더 많이 함유되어 있고,

찌거나 구워먹을때에

식이섬유 함유량이 더 높아집니다.

 

 

부작용

 

 

식이섬유를 과다 섭취하게 될 경우

섬유질이 장을 막을 수 있기 때문에

식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식을 먹을때에는

충분한 수분을 섭취해주는것이 좋은데요.

하루 권장 섭취량은 성인 기준으로

남성은 25g, 여성은 20g 입니다.